リウマチで足裏が痛いときのセルフ整体｜かかと・膝・足指を図解
目次
初めに
今回は、リウマチによる足裏の痛みで悩んでいる方に向けて、かかと・膝・足指のセルフ整体をお伝えします。
立つときや歩くときに足裏が痛い方は、足裏だけでなく、その周りの関節や足指にも目を向けてみてください。無理のない姿勢で、痛みのない範囲で行っていきましょう。
実技動画
理論編：足裏だけでなく、関節のつながりを見る
関節リウマチは、自分の身体を守るはずの免疫が関節を攻撃し、炎症や痛み、腫れを引き起こす自己免疫疾患です。私は、これを分かりやすく「免疫の暴走」とお伝えしています。
当院では、内臓の疲労によって身体のバランスが崩れることもあると考え、内臓の状態に着目した整体を行っています。東洋医学の五臓の乱れを「内臓疲労」と捉える、当院の考え方です。
もう一つ大切にしているのが、関節のつながりです。足裏が痛い方でも、足首・膝・股関節・骨盤の状態に着目します。今回はその中から、ご自身で触れやすいかかと・膝・足指の3つを順番にお伝えします。
実技編1：かかとを支えて小さく揺らす
まずは、かかとです。私は、かかとの周りの動きにくさやねじれにも着目しています。足裏を強く揉むのではなく、かかとを軽く支え、小さな動きで整えていきます。
やりやすい姿勢を作る
足を組んでも、布団やベッドに脚を置いても構いません。手が無理なく届き、脚の力を抜ける姿勢にしてください。
- 片方の手で足首を軽く支え、もう片方の手でかかとを包みます。
- かかとを足首から離す方向へ、ごく軽く引きながら小さく揺らします。強く引っ張る必要はありません。
- ゆっくり、痛みの出ない範囲で20秒ほど行います。反対の足も同じように行ってください。
引くのが難しければ、揺らすだけ
軽く引いた状態で揺らすのが難しい方は、かかとを持って小さく揺らすだけでも構いません。無理に二つの動きを同時に行わなくて大丈夫です。
脚全体が大きく揺れてしまうと、かかとの小さな動きが分かりにくくなります。足首を支えたまま、かかとの周りが小さく動くようにしてみてください。速く振ったり、力いっぱい引いたりしないことが大切です。
実技編2：膝を両側から支えて揺らす
次は膝です。リウマチでは痛みの出る場所が人によって異なりますが、私は足裏の痛みを考えるときにも膝のねじれや動き方を見ています。
- 脚を無理なく伸ばし、膝の両側に手を添えます。ぎゅっと握らず、軽く挟むように支えてください。
- 支えた手で、膝を真横へ小さく揺らします。脚全体をゴロゴロと転がす動きにはしません。
- 20秒ほどを目安に行い、反対側も同じように行います。
脚全体を転がす動きとの違い
よくあるのが、脚全体をローリングさせてしまう動きです。それでは股関節から脚全体が回ってしまいます。ここでは、支えている膝の部分を左右へ小さく動かしてください。
膝を左右へ揺らすと、足先にも小さく動きが伝わります。それを一つの目安にします。動きを出そうとして強く握ったり、大きく振ったりする必要はありません。
実技編3：足指を軽く持って動かす
最後は足指です。足裏の筋肉は足指へとつながっています。そのため、私は足裏だけを揉むのではなく、指先からもアプローチしています。
また、東洋医学では指先にも内臓と関係づけて捉えるツボがあります。当院では足裏の筋肉と内臓の状態、その両方に着目してこの方法をお伝えしています。
爪の両側を軽く持つ
爪の両側のきわに、親指と人差し指をそっと添えます。ぎゅっとつまんで痛みを出すほどの力は入れません。少し気持ちよく感じる程度を目安に、軽く持ってください。
- 足を組む、またはベッドに足を置くなど、手が届きやすい姿勢にします。
- 親指の爪の両側を軽く持ち、ごく小さく回すように動かします。痛みが出る動きは行いません。
- 親指、人差し指、中指、薬指、小指の順に、各指10回ほどを目安に行います。
- 反対の足も、親指から小指まで同じ順番で行ってください。
小指は持ちづらいこともありますが、無理につまみ上げず、触れられる範囲で構いません。足指を強く引っ張ったり、関節を大きくひねったりしないようにしてください。
実演では各指10回ずつ行っています。時間に余裕があっても、回数を増やすために痛みを我慢する必要はありません。足指の状態に合わせて、小さな動きで行ってください。
まとめ
今回は、かかと・膝・足指の順に、足裏のセルフ整体をお伝えしました。足裏が痛いと、そこだけに目が向きがちですが、周りの関節や指先の状態も併せて見ていきます。
終わったら、無理のない範囲で足裏を動かしたり、歩くときの感じを確かめたりしてみてください。その場で変化を感じる方もいれば、感じない方もいます。変化を出そうとして、力や回数を増やさないでください。
ご自身の身体を見直す時間として、痛みのない範囲で取り入れていただければと思います。
参考文献：日本リウマチ学会「関節リウマチ」 ／ 慶應義塾大学病院 KOMPAS「関節リウマチのリハビリテーション」
※ セルフ整体は医療機関での治療に代わるものではありません。治療中の方は主治医の指示を優先し、薬や治療を自己判断で中止しないでください。痛みや腫れ・熱感が強いときや、動かすと症状が増すときは中止して相談してください。
