機能性ディスペプシアのセルフ整体｜ツボとストレッチ6つを図解

初めに

今回は、機能性ディスペプシアによる胃のもたれや、みぞおちの不快感で悩んでいる方に向けて、当院でお伝えしているセルフ整体を紹介します。

食後も胃が重い、食べ始めてもすぐにお腹がいっぱいになるなど、食事の時間がつらく感じられることはありませんか。手や脚へやさしく触れる方法と、頑張りすぎずに身体を伸ばす方法を、図と手順でお伝えします。

ツボへの触れ方を3種類、身体を軽く伸ばす方法を3種類紹介します。本文でも位置・力加減・時間や呼吸の目安を順に説明します。

実技動画1：ツボを使ったセルフ整体

理論編1：内臓疲労とツボの考え方

機能性ディスペプシア（FD）は、症状を説明する潰瘍やがんなどの病気が見つからないにもかかわらず、食後の胃もたれ、すぐに満腹になる感じ、みぞおちの痛みや焼ける感じなどが続く状態です。胃の動きや知覚の過敏さ、ストレスなど、さまざまな要因が関わると考えられています。

当院では、生活習慣による負担が重なり、骨格の歪みや内臓・自律神経の疲れが蓄積することで、不調につながるという見方をしています。最初は気にならなかった負担でも、積み重なることで症状として現れる、という整体としての考え方です。

骨格については、関節のねじれや位置関係に着目しています。

ツボと経絡を使う理由

東洋医学には、内臓と身体の各部をつなげて考える「経絡（けいらく）」という見方があります。当院では、そのつながりに着目してツボに触れたり、経絡のラインを軽く伸ばしたりしています。

今回は、腸の働きに着目した手のツボ、自律神経に着目した腰の周辺、胃と「脾（ひ）」に着目した脚のツボを使います。東洋医学の「脾」は、当院では脾臓・膵臓を含む消化に関わる働きとして捉え、胃との関係もみています。これは現代医学の臓器名とそのまま同じ意味ではありません。

ツボ編1：手の2か所に同時に触れる

最初は、大腸経の合谷（ごうこく）と、小腸経の腕骨（わんこつ）です。小腸は主に栄養の吸収に、大腸は便の形成や排泄に関わります。当院では、胃の不快感や吐き気がある方について、腸の状態との関わりにも目を向けています。

食事や栄養の取り方を整えることも大切です。栄養補助食品を取り入れる場合も含め、その方に合う方法を考えながら、身体へ触れるセルフ整体を組み合わせています。

1. 手の甲側で、親指と人差し指の骨の間をたどります。人差し指の骨の親指側、中ほどのくぼみが合谷の目安です。
2. 小指側の骨を手首へたどり、手の外側の、骨と骨の間のくぼみを確かめます。ここが腕骨の目安です。
3. 反対の手の親指を合谷へ、人差し指または中指など、使いやすい指を腕骨へ当てます。2か所へ同時に触れます。
4. 皮膚が少し動く程度の圧力で、20秒ほどやさしく刺激します。強く挟み込まないでください。
5. 反対の手も、同じように20秒ほど行います。

実演では位置を見せるために手を持ち上げていますが、実際には手を下ろし、肩や腕が楽な姿勢で行って構いません。

ツボ編2：腰を広くやさしくさする

次は、腰の周辺です。自律神経に着目するとき、当院では東洋医学の「腎（じん）」の経絡にも目を向けています。その一つとして、腎兪（じんゆ）のある腰の周辺へ触れます。

ここは、一点を指で強く押すのではなく、広い面でさする方法です。

1. 手を腰に回し、手のひら、または軽く握った手の甲側を当てます。手首や指に負担のない方を選んでください。
2. 腰の周辺を全体的に、軽くさするように刺激します。
3. 20秒ほどを目安にします。強く押し込む必要はありません。

ツボ編3：膝下の外側と内側に触れる

3つ目は、胃経の足三里（あしさんり）と、脾経の陰陵泉（いんりょうせん）です。胃の痛みや吐き気がある方に対して、当院では胃と「脾」の働きに着目するときに使っています。

外側は足三里、内側は陰陵泉

足三里は、膝下の前外側にある筋肉のあたりです。すねの骨のすぐ外側に、指の腹を軽く当てて確かめます。細かな一点を探そうとして、強く押し続けないようにしてください。

陰陵泉は、すねの骨の内側を下から上へたどり、膝の下で骨の輪郭が曲がるところのくぼみが目安です。骨のきわへ指をそっと当てます。えぐるように力を入れる必要はありません。

1. 座って、触れる脚を無理なく支えられる姿勢をとります。
2. 膝下の外側と内側、それぞれの場所に軽く触れます。硬さや触れた感じを確かめたら、力を緩めてください。
3. 皮膚が少し動く程度のやさしい圧力で、20秒ほど刺激します。
4. 反対の脚も同じように行います。

位置が分かりにくいときは、手のひらで膝下の内側・外側を広く覆うように触れて構いません。位置が分かる方は指の腹で、分からない方は広い面で、手や脚に無理をかけないように行ってください。

実技動画2：身体を軽く伸ばすストレッチ

理論編2：経絡のラインを軽く伸ばす

ストレッチでは、身体の背面、内側と外側、太ももの前側へ順に目を向けます。普通の柔軟運動のように深く曲げることを目標にせず、軽く伸ばして呼吸することを大切にしてください。

身体の背面：腎・膀胱のライン

ここからは、経絡のラインに着目したストレッチです。最初は、腎・膀胱の経絡と関連づけて、身体の背面を軽く伸ばします。当院では、機能性ディスペプシアに関わる自律神経の状態にも目を向けて、この方法をお伝えしています。

内側と外側：肝・胆のライン

次は、肝・胆の経絡に着目する方法です。肝臓は多くの仕事を担う臓器です。当院では「肝の疲れ」という見方から、気分や自律神経の状態とのつながりにも目を向けています。

また、消化に関わる胆汁は肝臓で作られ、胆のうに蓄えられた後、腸へ送り出されます。こうした消化とのつながりも念頭に置きながら、当院では肝・胆のラインを使っています。

東洋医学の肝のラインは脚の内側、胆のラインは身体の外側を通ると捉えます。脚を開いて横へ傾けることで、この内側と外側の両方に着目します。

太ももの前側：胃・脾のライン

最後は、胃・脾の経絡と関連づけて、太ももの前側を軽く伸ばす方法です。壁で身体を支えながら行います。

ストレッチ編1：軽い前屈で3呼吸

大切なのは、頑張って深く伸ばさないことです。痛みを我慢して前へ進むのではなく、「少し伸びているかな」と感じる程度で止めてください。

1. 安定した床やマットに座り、両脚を前へ伸ばします。
2. 痛くないところまで、上体を少し前へ傾けます。足先へ手を届かせる必要はありません。
3. 脚を伸ばして座るだけですでにつっぱる方は、その姿勢のままで構いません。
4. その位置で、大きく息を吸い、ゆっくり吐く呼吸を3回行います。

ストレッチ編2：脚を開いて横へ傾ける

1. 無理のない広さに脚を開いて座ります。開脚を頑張らず、軽くつっぱる程度にしてください。
2. 両手の指を組み、頭の上へ持ち上げます。
3. 上半身を片側へ、痛みのない範囲でゆっくり傾けます。
4. 少し伸びる位置で、大きく吸ってゆっくり吐く呼吸を3回行います。
5. 上体を戻し、反対側も同じように3呼吸行います。

脚を大きく開くことや、身体を深く倒すことが目的ではありません。軽く伸びている感覚を保ち、呼吸を止めずに行ってください。

ストレッチ編3：壁を使って太ももの前を伸ばす

1. 安定した壁のそばに立ち、片手を上げて壁へ当てます。
2. 左手を壁に当てた例では、左膝を後ろへ曲げ、右手で左足のつま先側を軽く支えます。足先を強く引っ張らないでください。
3. 太ももの前側が少し伸びる位置で止めます。膝を無理に曲げたり、腰を大きく反らせたりする必要はありません。
4. そのまま、大きく吸ってゆっくり吐く呼吸を3回行います。
5. 足をゆっくり戻し、手と脚を入れ替えて反対側も3呼吸行います。

痛みやふらつきがある場合は行わないでください。壁があっても姿勢を保つのが難しいときは、無理をして足を持つ必要はありません。

まとめ

今回は、手の2か所、腰の周辺、膝下の内側と外側に触れる3つの方法と、前屈、開脚して横へ傾ける動き、太ももの前側を伸ばす3つの方法を紹介しました。

ツボ刺激は、皮膚が少し動く程度のやさしい圧力で20秒ほど。ストレッチは、少し伸びる位置で3呼吸。強く押すこと、痛みを我慢すること、頑張って深く伸ばすことは必要ありません。

機能性ディスペプシアのつらさには、さまざまな要因が関わります。当院では、実際に来られる方の身体の状態をみながら、こうした方法をお伝えしています。毎日の中で無理なく取り組み、ご自身の身体をいたわる時間にしていただければと思います。

参考文献：慶應義塾大学病院 KOMPAS「機能性ディスペプシア」 ／ WHO「Standard Acupuncture Point Locations」 ／ 東京逓信病院「肝臓疾患」

※セルフ整体は医療機関での治療に代わるものではありません。主治医の指示を優先し、痛みや吐き気などが強まるときは中止して相談してください。