筆者は昔デイサービスで機能回復の担当していましたが、高齢者に大事なのは、なにより「生きがい」だと感じました。

生きがいを持っていると体は自然に元気になり、要介護が要支援になる光景などは数えきれず見てきました。

人間の体は年齢関係なくしっかりと動かしてあげれば痛みが軽減したり、転倒しなくなったり、歩けるようになったりと体は答えてくれるようにできています。

今回は、筆者のデイサービスでの経験も踏まえながら家で簡単に寝たきりを予防する方法をご紹介したいと思います。

寝たきりを予防するために必要なこと

動く

「動物」と書いて動く物です。人間は動物ですので、動か無くなれば自然と筋力は弱り縮んでしまいます。筋肉が使われなくなるとホルモン分泌も減り精神的にも動くのが億劫になります。

整体的に見ると人間の体は日々歪みますが、動くことによりある程度矯正されます。動くということは、非常に大事なのです。

刺激

人間は環境に順応するためある一定のレベルで体を維持しようとします。俗にいうホメオスタシスと言いますが、これが良いい状態でも悪い状態でも関係なく維持してしまいます。

例えば寝たきりであればその状態を維持するので、改善しません。

そこで必要なのが、刺激です。

外部からの刺激を加えてあげることで、均衡が崩れ新たに体が様々な反応を示します。

リラックス

高齢者は定年し、仕事も終え悠々自適に生活しているように見えますが、実は、体の方は、そうではなく、筋肉が固まったままの方がたくさんいらっしゃいます。

筋肉が固まったままだと動きづらくなりますし、ホルモンバランスも崩れ精神的にマイナスになることもあります。

年を重なれば筋肉に弾力が無くなり固くなることは、動物として当り前のことですが、それを遅らし生活の質を向上させることが必要になってきます。

寝たきりを予防するためデイサービスで行っていたリハビリ

デイサービスではごくごく当り前の簡単なことしか行っていませんでした。

しかし、継続することによりその効果は凄まじいものがありました。

関節を動かす

高齢者は関節が固まりやすいので、予防に関節を動かします。例えば膝であれば曲げ伸ばしですが、なるべく大きく曲げ伸ばしを行います。

力を出す

徒手抵抗で少し抵抗を加え高齢者に力を出してもらいます。徒手抵抗ですので、本当に軽い負荷です。

ストレッチ

力を出した後は、筋肉が疲労していますので、疲労軽減にストレッチを行います。

寝たきり予防のセルフケア

デイサービスで行っていたことを一人でもできるように簡単にしたメニューをご紹介します。

しかし、高齢者の場合は家族の方に付き添ってもらい行ってください。

関節セルフケア

関節で固まりやすい所は、上半身では肩甲骨や肩で、下半身は、股関節です。股関節は、膝や足首とも繋がっているため影響は大きいと言えます。

肩甲骨、肩

手を大きく回す運動です。前回り、後ろ周りなどはあまり気にせず動かしやすい方になるべく大きく動かしてください。

15回×1セット

股関節

座ったまま足踏みをします。無理に高くあげようとしなくて構いません。

10回×1セット

座ったままゆっくりと膝を曲げ伸ばしします。

10回×1セット

足首

座ったまま足底を床につけつま先をあげ、ゆっくりと下ろします。

10回×1セット

筋トレセルフケア

筋肉は、足や背中が衰えやすい部分です。ここに刺激を入れることにより、筋力低下を予防できます。

背中、腰

1 イスに座り背筋を伸ばす
2 背筋を伸ばしたままお辞儀をする
3 元に戻る

10回×1セット

お尻、太もも

1 イスに座る
2 そのまま立ち上がる
3 お尻をドスンと落とさないように座る

10回×1セット

ふくらはぎ

1 イスに座り足底を床につける
2 つま先に力を入れ踵を浮かす

10回×1セット

ストレッチセルフケア

姿勢保持で柔軟にしておきたい場所は、胸、お尻、ももの裏側です。ここの筋肉が固くなると骨格が引っ張られ姿勢が崩れてしまいます。

1 イスに座ったまま斜め45度程度の角度でバンザイする
2 限界までバンザイをしたら深呼吸を2~3回

お尻

1 イスに座ったまままず、片方の足を組む
2 足を組んだまま背筋を伸ばしお辞儀をする
3 お尻や足の外側が伸びたら深呼吸を2~3回

もも裏

1 イスに座ったまま両足を前に伸ばす。この時膝は少し曲がったまま
2 背筋を伸ばしそのままお辞儀する
3 ももの裏が伸びたら深呼吸を2~3回

以上です。文章にすると長いですが、ここまで慣れれば5分程度でできるはずです。

1日5分で寝たきりを予防しましょう。

以上のメニューは細切れでもいいですし、時間がなければやりたいメニューだけでも構いません。

継続が一番大事なので、自由に改変してください。

痛みがある場合は痛みが出ない範囲で行ってください。

まとめ

高齢者に元気でいてもらうためにはまずは、寝たきりの防止です。

そして、更に寝たきりでない方の生活の質の改善が重要です。

寝たきりでなくても、元気がなかったり、ボーっとしていたり、痛みがあったり、痺れがあったりすると嫌ですよね。

生活の質もとても重要なものです。

今回のセルフケアをすれば寝たきりは予防できるはずですし、更に生活の質も改善できるはずです。

やっていると体は整い、メンタルも向上してきますので、どんどん人生が楽しくなってくるはずです。

まずは、1ヶ月継続してみてください。


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